Rośliny strączkowe: właściwości, rodzaje i korzyści zdrowotne

Rośliny strączkowe, znane z bogactwa białka i składników odżywczych, odgrywają kluczową rolę w diecie wielu kultur na całym świecie. Należą do rodziny bobowatych i obejmują popularne gatunki, takie jak fasola, soczewica czy ciecierzyca, które zdobywają coraz większe uznanie także w Polsce. Z ich uprawą wiąże się nie tylko aspekt kulinarny, ale również zdrowotny, gdyż regularne spożywanie roślin strączkowych może przynieść liczne korzyści dla organizmu. Od wspierania układu sercowo-naczyniowego po dostarczanie niezbędnych składników mineralnych – te małe nasiona kryją w sobie ogromny potencjał zdrowotny. W dobie rosnącej popularności diet roślinnych, warto bliżej przyjrzeć się tym wartościowym roślinom i ich wpływowi na nasze zdrowie.

Rośliny strączkowe – definicja, klasyfikacja i rodzaje

Rośliny strączkowe to ważna grupa, należąca do rodziny bobowatych, często nazywana też motylkowymi.

Uprawia się je na całym świecie. Stanowią kluczowe źródło pożywienia dla ludzi i paszy dla zwierząt.

Znajdują też szerokie zastosowanie w przemyśle.

Do tej grupy zaliczamy popularne gatunki takie jak:

• fasola,
• soczewica,
• groch,
• bób,
• ciecierzyca,
• soja.

Dlaczego są tak cenne? Przede wszystkim dostarczają dużo białka i cennych minerałów, co czyni je istotnym elementem diety, zwłaszcza dla wegetarian i wegan.

Co więcej, strączkowe korzystnie wpływają na glebę, zwiększając jej żyzność.

Jest to możliwe dzięki ich unikalnej zdolności do wiązania azotu pobieranego bezpośrednio z powietrza.

Jakie rośliny strączkowe uprawia się w Polsce?

W Polsce rośliny strączkowe odgrywają istotną rolę w rolnictwie. Na naszych polach uprawia się różnorodne gatunki, w tym:

• łubin wąskolistny,
• groch siewny,
• soja,
• fasola,
• soczewica,
• bób,
• ciecierzyca.

Szczególnie soja zyskuje na popularności, zajmując w 2022 roku blisko 48 tysięcy hektarów.

Jakie są wartości odżywcze roślin strączkowych?

Rośliny strączkowe to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych, cenione zwłaszcza za wysoką zawartość białka.

Jego poziom waha się od 19,1% do nawet 44,3% w zależności od gatunku.

Na przykład, w 100 gramach produktu znajdziesz:

• w soi imponujące 34,9 grama białka,
• w ciecierzycy 19 gramów,
• a w grochu 24 gramy.

Ale strączkowe to znacznie więcej – obfitują także w:

• błonnik,
• cenne składniki mineralne,
• witaminy z grupy B,
• węglowodany,
• a co ważne, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.

Do tej grupy należą popularne produkty, takie jak:

• fasola,
• soja,
• ciecierzyca,
• groch.

Jakie są zdrowotne właściwości roślin strączkowych?

Warto sięgać po rośliny strączkowe, gdyż ich prozdrowotne działanie jest naprawdę szerokie. Ich liczne korzyści obejmują:

• korzystny wpływ na układ krążenia, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi,
• dostarczanie ważnych witamin z grupy B, wspierających pracę naszego układu nerwowego,
• działanie jako naturalne antyoksydanty,
• posiadanie niskiego indeksu glikemicznego, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
• bycie bogatym źródłem błonnika, odżywiającego dobre bakterie w jelitach i dbającego o zdrową mikroflorę.

Z uwagi na te właściwości, często są zalecane osobom z zespołem PCOS.

Korzyści z włączenia roślin strączkowych do diety

Strączki to prawdziwa skarbnica zdrowia, a włączenie ich do codziennego jadłospisu przynosi mnóstwo korzyści. Stanowią świetną, roślinną alternatywę dla mięsa – są niskokaloryczne i zawierają niewiele tłuszczu.

Dostarczają nam wartościowego białka roślinnego i obfitują w błonnik pokarmowy.

• wspierają prawidłowe trawienie,
• pomagają obniżyć poziom cholesterolu,
• pozytywnie wpływają na kondycję jelit, sprzyjając rozwojowi korzystnej mikrobioty,
• wspomagają pracę układu nerwowego,
• uczestniczą w tworzeniu krwinek i korzystnie oddziałują na funkcje poznawcze,
• sprzyjają zdrowiu serca,
• stanowią element profilaktyki otyłości,
• pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
• wspierają regulację ciśnienia, redukując ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Rośliny strączkowe przewyższają produkty mięsne pod względem zawartości wielu witamin i minerałów, w tym cennych witamin z grupy B. W przeciwieństwie do mięsa, strączki nie zawierają cholesterolu.

Dlatego warto sięgać po nie często, najlepiej kilka razy w tygodniu, włączając je do zup, sałatek, past czy dań głównych.

Rośliny strączkowe jako alternatywa dla mięsa

Rośliny strączkowe stanowią fantastyczną, zdrową alternatywę dla mięsa w naszej diecie. Ich liczne zalety sprawiają, że są cennym elementem jadłospisu:

• będące bogatym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego,
• charakteryzujące się znacznie niższą zawartością tłuszczu niż produkty mięsne,
• obfitujące w cenne witaminy i minerały, wspierające nasze zdrowie,
• często stanowiące podstawę diet bezmięsnych (wegetariańskich, wegańskich),
• mające niską wartość energetyczną, co czyni je świetnym wsparciem w odchudzaniu,
• służące do produkcji popularnych substytutów mięsa, takich jak tofu czy tempeh.

Jakie są zalecenia dotyczące spożycia roślin strączkowych?

Dietetycy i eksperci od żywienia zgodnie podkreślają korzyści płynące ze włączania roślin strączkowych do jadłospisu, zalecając ich spożywanie nawet cztery razy w tygodniu.

Aby w pełni wykorzystać ich potencjał i uniknąć dyskomfortu, warto przestrzegać kilku zasad dotyczących ich spożywania:

• przyjmuje się, że jednorazowa porcja to około 100 gramów,
• kluczowe jest stopniowe wprowadzanie ich do diety, aby organizm mógł się przyzwyczaić i uniknąć potencjalnych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia,
• aby poprawić ich przyswajalność, warto łączyć strączki z zielonymi warzywami,
• regularne spożywanie tych roślin przynosi liczne korzyści zdrowotne.

Główne korzyści zdrowotne to wspieranie stabilnego poziomu cukru we krwi i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Jak poprawić strawność roślin strączkowych?

Pomyśl o tym, jak sprawić, by rośliny strączkowe były dla Ciebie łatwiejsze do strawienia. Jest na to kilka sprawdzonych metod. Najważniejszy krok to namoczenie ich przed gotowaniem. Ten prosty zabieg ma naprawdę duży wpływ na komfort trawienny.

Co jeszcze pomaga naszemu układowi trawiennemu? Kluczowe wskazówki znajdziesz poniżej:

• namaczanie nie tylko ułatwia gotowanie, ale przede wszystkim pozwala pozbyć się części związków, które mogą utrudniać wchłanianie i powodować dolegliwości, dzięki czemu żołądek znacznie lepiej sobie z nimi radzi,
• gotowanie bez przykrycia,
• dodatek aromatycznych ziół i przypraw, takich jak kminek, czosnek, kmin rzymski czy majeranek – te ostatnie doskonale wspomagają proces trawienia,
• stopniowe wprowadzanie strączków do diety, np. zaczynając od tych łagodniejszych, jak soczewica – dajesz wtedy swojemu układowi czas na spokojne przystosowanie,
• dokładne przeżuwanie każdego kęsa – ten prosty nawyk znacząco minimalizuje ryzyko dyskomfortu po posiłku.

Jakie są metody przygotowania roślin strączkowych?

Rośliny strączkowe to niezwykle wszechstronny składnik w kuchni, dający mnóstwo kulinarnych możliwości. Doskonale sprawdzają się w daniach wegetariańskich i wegańskich – pomyśl tylko o pysznym hummusie czy różnorodnych pastach!

Można je gotować, dusić, a nawet piec, a także dodawać do sałatek czy pożywnych zup.

Jednak warto pamiętać, że niektóre z tych nasion wymagają specjalnego przygotowania. Fasola czy groch, na przykład, potrzebują namoczenia przed gotowaniem.

Zabieg ten przynosi wymierne korzyści:

• poprawia ich strawność,
• pomaga usunąć szkodliwe związki antyodżywcze,
• znacząco skraca czas samego gotowania.

Zawsze pamiętaj, by po namoczeniu wylać starą wodę i gotować strączki w świeżej. Dodanie odrobiny sody oczyszczonej podczas gotowania może dodatkowo przyspieszyć cały proces.

Nie wszystkie strączki są jednak tak wymagające – soczewicy zazwyczaj nie trzeba moczyć. A jeśli brakuje ci czasu, gotowe produkty, takie jak te w puszkach czy mrożone, stanowią niezwykle wygodną alternatywę.